هممون تو زندگی، لحظات استرس‌زا رو تجربه کردیم. جالبه بدونی که استرس و اضطراب نه فقط روی سلامت روان، بلکه روی سلامت جسممون هم تأثیر زیادی داره. چند تا راهکار روانشناسی هست که می‌تونه تو این موقعیت‌ها کمک کنه استرس و اضطرابمون رو کم کنیم:
۱. ورزش معجزه می‌کنه!
تحقیقات نشون داده ورزش هوازی باعث کاهش تنش عضلات و آرامش ذهن می‌شه. ورزش منظم آلودگی مغزی رو کم می‌کنه و این باعث می‌شه جریان خون به مغز بهتر بشه و اکسیژن بیشتری بهش برسه.
۲. خواب خوب داشته باش!
رابطه خواب و استرس یه رابطه دوطرفه‌ست. وقتی استرس داری، خوابت خراب می‌شه و برعکس، کم‌خوابی هم استرست رو بیشتر می‌کنه. یه شب بی‌خوابی می‌تونه فشار روحی رو تا ۳۰ درصد بیشتر کنه! پس واسه کم کردن استرس، خواب خوب خیلی مهمه.
۳. کافئین کمتر، آرامش بیشتر!
قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین دارن و باعث می‌شن بدن هورمون استرس مثل کورتیزول ترشح کنه. البته یه مقدار کم کافئین به هوشیاری کمک می‌کنه، ولی بهتره مصرفش رو کنترل کنیم.
۴. از یه تراپیست خوب کمک بگیر!
اگه لوله‌ی سینک خراب شه، زنگ می‌زنیم لوله‌کش. پس واسه سلامت روانمون هم که مهم‌تره، باید از یه تراپیست خوب کمک بگیریم. تراپیست می‌تونه استرس و اضطراب رو کنترل کنه و کیفیت زندگیت رو بهتر کنه.
۵. عزیزاتو بغل کن!
بغل کردن باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شه که حس تعلق رو بیشتر می‌کنه. تحقیقات نشون داده که تماس عاطفی مثل بغل کردن، استرس رو کم می‌کنه. بغل‌های طولانی‌تر (۵ تا ۱۰ ثانیه) تأثیر بیشتری دارن.
۶. دمنوش برای آرامش
چای سبز، اسطوخودوس، نعناع، بابونه و مرزنجوش دمنوش‌های خوبی واسه کاهش استرس هستن. دمنوش سازگار با سلیقه‌ت رو پیدا کن و قبل خواب بخور که هم به خواب بهترت کمک کنه، هم استرست رو کم کنه.
۷. کار امروز رو به فردا ننداز!
اگه تا حالا شده ددلاینت نزدیک باشه ولی هنوز هیچ کاری نکرده باشی، حتماً استرس این لحظات رو درک کردی. این استرس ممکنه عملکردت رو خراب کنه. پس بهتره کارها رو سر وقت انجام بدی تا استرست کمتر شه.
۸. موسیقی خوب حالتو خوب می‌کنه
یه موزیک خوب می‌تونه استرس رو کم کنه و با کاهش فشار خون و تپش قلب، آرومت کنه. صدای طبیعت، موزیک بی‌کلام یا موسیقی سنتی ایرانی می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه.
۹. نفس عمیق بکش
وقتی استرس داری، سیستم بدن فعال می‌شه و هورمون‌های استرس ترشح می‌شن که علائمی مثل تپش قلب، لرزش دست و تنفس سریع رو ایجاد می‌کنه. نفس عمیق کشیدن کمک می‌کنه بدن آروم بشه.
۱۰. اتاقت رو مرتب کن
شلوغی محیط، ذهنت رو هم شلوغ می‌کنه. مرتب کردن اطراف باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شه که استرس رو کم می‌کنه. پس مرتب‌کردن فضا رو جدی بگیر!
برای کاهش استرس و اضطراب، علاوه بر راهکارهای عمومی مثل ورزش و خواب کافی، می‌تونیم به بعضی عادت‌های روزمره و تکنیک‌های خاص هم توجه کنیم که تأثیر زیادی روی کیفیت زندگیمون دارن. تو این بخش، بیشتر درباره راه‌های ساده‌ای حرف می‌زنیم که می‌تونی به‌راحتی در برنامه روزانه‌ات جا بدی تا با استرست بهتر کنار بیای.
۱. نوشیدن آب رو جدی بگیر
آب کافی نوشیدن خیلی مهمه! وقتی بدن کم آب می‌شه، عملکرد مغز هم کاهش پیدا می‌کنه و این باعث می‌شه استرس و اضطراب بیشتر بشه. از اون طرف، نوشیدن آب به کاهش علائم استرس مثل سردرد و خستگی کمک می‌کنه. همیشه یه بطری آب همراه داشته باش و مطمئن شو که در طول روز به اندازه کافی آب می‌نوشی.
۲. تمرین ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن
مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تونن به تو کمک کنن ذهنت رو آروم کنی و استرس‌های روزمره رو کنار بذاری. ذهن‌آگاهی یعنی تمرکز کردن روی لحظه‌ی حال و توجه به نفس‌ها و احساسات درونی. حتی اگه فقط ۵ دقیقه از روزت رو به مدیتیشن اختصاص بدی، تأثیر زیادی در آرامشت احساس می‌کنی. خیلی‌ها می‌گن با مدیتیشن تونستن استرسشون رو مدیریت کنن و تمرکز بیشتری پیدا کنن.
۳. تکنیک نوشتن برای تخلیه ذهنیکی از روش‌های مؤثر دیگه برای کنترل استرس و اضطراب، نوشتنه!
وقتی ذهنت پر از نگرانی‌ها و فکرهای مختلفه، یه دفتر بردار و هر چیزی که تو ذهنت هست رو بنویس. این کار به تو کمک می‌کنه ذهنت رو مرتب کنی و از احساسات منفی خلاص بشی. نوشتن باعث می‌شه استرس کمتری احساس کنی و به راه‌حل‌های جدید هم فکر کنی. اگه هنوز این روش رو امتحان نکردی، حتماً یه بار امتحان کن!
۴. یاد بگیر “نه” بگی
کی از دلایل بزرگ استرس اینه که خیلی‌ها نمی‌تونن به درخواست‌های دیگران “نه” بگن و بار اضافی رو دوششون می‌ذارن. باید یاد بگیری به خواسته‌هایی که بیشتر از توانت هستن، نه بگی. وقتی همیشه به همه “بله” می‌گی، خودت رو در موقعیت‌های پر استرس و زمان‌بر قرار می‌دی. این که گاهی به خودت استراحت بدی و زمان رو برای خودت نگه داری، خیلی مهمه. پس نه گفتن رو تمرین کن.
۵. از تکنیک‌های تنفسی استفاده کن
در کنار نفس عمیق، تکنیک‌های دیگه‌ای هم برای کنترل استرس از طریق تنفس وجود دارن. مثلاً روش تنفس ۴-۷-۸ که به این صورته: ۴ ثانیه نفس بکش، ۷ ثانیه نگه دار، و بعد ۸ ثانیه نفس رو بیرون بده. این روش کمک می‌کنه تا سیستم عصبی بدنت آروم بشه و استرس کمتر شه. این تکنیک رو هر وقت که احساس اضطراب داشتی، می‌تونی امتحان کنی.
۶. هوای خوراکی‌هایی که می‌خوری رو داشته باش
غذاهایی که می‌خوریم، تأثیر زیادی روی استرس و اضطرابمون دارن. مصرف غذاهای سنگین، پرچرب و پرقند باعث می‌شن احساس سنگینی و خستگی کنیم و این احساسات استرس رو بیشتر می‌کنن. سعی کن تو رژیم غذایی‌ات از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و ماهی‌های چرب که حاوی امگا-۳ هستن، بیشتر استفاده کنی. این نوع غذاها به آرامش روانی کمک می‌کنن.
۷. گوشه‌ای از طبیعت رو پیدا کن
بودن در طبیعت یا حتی نزدیک شدن به فضای سبز مثل پارک یا باغ می‌تونه معجزه کنه! تحقیقات نشون داده که بودن در طبیعت به کاهش استرس و افزایش احساسات مثبت کمک می‌کنه. حتی اگه نمی‌تونی به فضای سبز بری، کاشتن یه گیاه کوچیک تو خونت هم می‌تونه فضای آرامش‌بخش‌تری برات ایجاد کنه.
۸. ارتباطات اجتماعی رو حفظ کن
داشتن دوست و صحبت کردن با آدم‌هایی که دوستشون داریم، نقش مهمی توی کنترل استرس داره. گاهی فقط حرف زدن درباره مشکلاتمون باعث می‌شه که حس بهتری داشته باشیم. پس سعی کن وقتی استرس داری، با یه دوست یا فردی که بهش اعتماد داری، حرف بزنی.
در نهایت، یادت باشه که استرس جزئی از زندگیه و هیچ‌وقت به طور کامل ازش فرار نمی‌کنیم. اما می‌تونیم یاد بگیریم که چطور به‌درستی باهاش برخورد کنیم و زندگیمون رو بهتر مدیریت کنیم. اگر حس می‌کنی نیاز به کمک بیشتری داری، مرکز مشاوره رامش همیشه کنارت هست تا با مشاوره تخصصی، بهت کمک کنه تا راه‌های بهتری برای کنترل استرست پیدا کنی.
